El Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de València, dirigido por Juan Carlos Colado, ha demostrado que 16 semanas de entrenamiento de fuerza con bandas elásticas mejoran de manera significativa la salud ósea, la fuerza muscular y el equilibrio de adultos mayores. En contraste, quienes no realizaron ejercicio empeoraron en todos los marcadores analizados.
Un ensayo clínico con resultados consistentes
El estudio, publicado en la revista Healthcare, analizó a 61 participantes de alrededor de 70 años. Colado destaca que los datos confirman que el deterioro asociado a la edad puede revertirse con un entrenamiento bien planificado y accesible, siendo las bandas elásticas una herramienta especialmente útil para favorecer el envejecimiento activo.
Comparación de tres modalidades de entrenamiento
La investigación evaluó por primera vez tres tipos de entrenamiento con bandas elásticas:
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Movimientos rápidos con resistencias moderadas-altas.
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Entrenamiento excéntrico acentuado, centrado en la fase de bajada con resistencias superiores a la capacidad de levantamiento.
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Entrenamiento de fuerza máxima, con resistencias altas y velocidad moderada.
Todas las modalidades, realizadas tres veces por semana durante una hora por sesión, resultaron seguras y eficaces.
Respuestas fisiológicas diferenciadas según el tipo de ejercicio
El análisis de biomarcadores sistémicos confirmó que cada modalidad genera respuestas específicas:
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Entrenamiento rápido: incrementó el BDNF, favoreció la plasticidad neural y mejoró marcadores de metabolismo óseo.
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Excéntrico acentuado: produjo las mayores mejoras osteometabólicas, mayor eficiencia antioxidante y menor actividad inflamatoria.
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Fuerza máxima: generó los mayores aumentos de fuerza muscular y reducciones consistentes de la inflamación sistémica.
Prescripción individualizada según objetivos de salud
Los investigadores concluyen que no existe un único entrenamiento óptimo. La elección depende de las necesidades individuales:
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Para equilibrio y prevención de caídas, el entrenamiento rápido es el más adecuado.
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Para proteger el hueso o reducir el estrés biológico, resulta más idóneo el excéntrico acentuado.
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Para recuperar fuerza y autonomía funcional, la mejor opción es la fuerza máxima.
Una evidencia sólida para promover el envejecimiento activo
Colado señala que cualquier modalidad es beneficiosa si se aplica con la dosis adecuada. El estudio, realizado en colaboración con las universidades de Coimbra, Extremadura y el CEU San Pablo, refuerza la importancia de estrategias personalizadas de ejercicio para mejorar la salud musculoesquelética en la población mayor.
