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Entrenar de día o de noche: cuándo hacer ejercicio para dormir mejor
El debate sobre el mejor momento para hacer ejercicio y lograr un sueño reparador sigue generando interés entre expertos y deportistas. Un nuevo estudio con casi 15.000 adultos revela que entrenar con alta intensidad cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño y reducir la calidad del descanso.
La evidencia científica
Investigadores de la Universidad de Monash, liderados por Josh Leota, analizaron los hábitos de actividad y sueño de 14.689 personas de 18 a 87 años durante un año. Los resultados muestran que los entrenamientos intensos realizados una o dos horas antes de acostarse pueden retrasar el inicio del sueño hasta 80 minutos y disminuir la duración total de la noche.
Por el contrario, ejercitarse por la mañana o al menos cuatro horas antes de dormir favorece un mejor descanso, al sincronizar el cuerpo con el ritmo circadiano y permitir una recuperación fisiológica adecuada.
Intensidad y horario: factores clave
El estudio clasificó el ejercicio en cuatro niveles: ligero, moderado, intenso y máximo. Incluso actividades nocturnas de intensidad moderada, como clases suaves de gimnasia o pesas ligeras, pueden afectar el sueño, aunque los efectos se acentúan con entrenamientos más duros.
Los datos mostraron que tras un entrenamiento intenso nocturno, la frecuencia cardíaca permanecía elevada y la variabilidad cardíaca baja, manteniendo al cuerpo en un estado de excitación que dificulta conciliar el sueño.
Consejos de los expertos
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Entrena por la mañana: ayuda a alinear los ritmos biológicos con la luz natural y mejora la calidad del sueño nocturno.
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Si solo puedes entrenar por la noche, opta por ejercicios ligeros o incorpora técnicas de relajación como yoga o meditación después de entrenar.
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Actividad aeróbica y fuerza: caminar, nadar, andar en bicicleta y entrenamientos de resistencia contribuyen a un descanso más profundo.
“Para la gran mayoría, cualquier ejercicio es mejor que nada”, asegura Leota. “Solo recomendamos terminar lo antes posible y elegir intensidad moderada si es de noche”.
Beneficios del ejercicio para dormir
El entrenamiento regular no solo mejora la salud cardiovascular y muscular, sino que también favorece un sueño más profundo y reparador. La clave está en programar la rutina según la intensidad y el momento del día, combinando actividad física con estrategias de relajación.
Con estos hallazgos, la ciencia confirma que el horario del ejercicio es determinante para quienes buscan mejorar su descanso, consolidando la idea de que entrenar temprano o al menos con suficiente margen antes de dormir es la opción más saludable.
